يعاني عدد كبير من الأشخاص في هذه الأيام من مشكلة الوزن الزائد، وفي الوقت نفسه لا يعرف الكثير من الأشخاص العاديين كيفية فقدان الوزن الزائد بشكل صحيح دون الإضرار بصحتهم.
إذا قررت أن تتعلم فقدان الوزن في شهر واحد في المنزل، فأنت بحاجة أولاً إلى التعرف على طرق فقدان الوزن المختلفة، ومن ثم اختيار الطريقة التي تناسبك وتطبيقها خطوة بخطوة طوال الشهر.
كيف تفقد الوزن في شهر في المنزل دون الإضرار بصحتك
يجب أن تدركي جيدًا أنه من الصعب تحقيق نتائج إيجابية في شهر واحد دون بذل جهود خاصة، لذا عليك مراعاة المكونات التالية للحصول على قوام نحيف:
- توافر النشاط البدني. هنا تحتاج إلى أن تقرر بوضوح أي أجزاء من جسمك تتطلب تصحيحًا ذا أولوية - لأنه إذا كانت لديك مشاكل في حجم البطن، فمن الأفضل أن تختار تمارين البطن كنشاط بدني. إذا كانت المشكلة تكمن في طيات الدهون في الأرداف، فأنت بحاجة إلى اختيار مجموعة التمارين الخاصة بك خصيصًا لهم. في الوقت نفسه، لا ينبغي أن تتحول على الفور إلى النشاط البدني النشط؛ من الأفضل القيام بذلك تدريجياً - أولاً المشي قبل النوم، ثم الركض، وممارسة التمارين الصباحية، وبعد ذلك يمكنك أن تجد لنفسك بعض آلات التمارين المنزلية الفعالة.
- تَغذِيَة. يعد هذا أيضًا جزءًا مهمًا جدًا من حياتك الجديدة الشاملة لفقدان الوزن بشكل فعال، ولكن في نفس الوقت يجب عليك أيضًا أن تفهم أنه حتى لو تم حل مشكلة الوزن الزائد، فلا يزال يتعين عليك الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح. ومن خلال الجمع بين المجهود البدني والتغذية السليمة، ستحقق النتائج المرجوة بشكل أسرع. هنا تحتاج أيضًا إلى أن تفهم بوضوح أنه من أجل الحصول على جسم جميل ونحيف ومتناسق، عليك تغيير موقفك تجاه نظامك الغذائي. يجب تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل كبير، ولكن في نفس الوقت يجب ألا يفقد جسمك تحت أي ظرف من الظروف المواد المفيدة والقيمة الضرورية، لذلك:
- من الضروري شرب أكبر قدر ممكن من الماء النظيف؛
- تقليل كمية الطعام إلى حجم راحة يدك؛
- تناول 4-6 مرات يومياً، بكميات صغيرة ولمرات متعددة؛
- قم بإزالة جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر من نظامك الغذائي؛
- حافظ على وزنك تحت السيطرة. عليك أن تتعلم كيف تفهم أي إشارات يرسلها لك جسدك، بغض النظر عن ماهيتها - ألم، أو دوخة، أو غثيان، أو مجرد الشعور بعدم الراحة. على سبيل المثال، لا يستطيع جسمك تحمل النشاط البدني الذي اخترته له، وفي هذه الحالة من الأفضل أن تتبع فقط أحد الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية بدلاً من تعذيب نفسك بتمارين معقدة. لكن في الوقت نفسه، لا تنسي استشارة اختصاصي تغذية ذي خبرة من وقت لآخر.
القواعد الغذائية الأساسية لإنقاص الوزن بشكل فعال
عند البدء في إنقاص الوزن، يجب أن تفهم أن الكمية المثالية من الوزن الذي يجب خسارته خلال الشهر يجب ألا تتجاوز 10 كيلوجرامات. بهذه الطريقة فقط لا يمكنك القلق بشأن صحتك. كن مستعدا. سوف يتغير نظامك الغذائي بشكل كبير، وسيتعين عليك التخلي عن العديد من الأطعمة المفضلة لديك والبدء في تناول الأطعمة التي لم تكن موجودة في قائمتك من قبل.
يميل الكثير من الناس إلى تناول الطعام عدة مرات فقط في اليوم لأسباب مختلفة، لكنهم يستهلكون كمية كبيرة من الطعام. تحتاج إلى تقسيم نظامك الغذائي اليومي بالكامل إلى 4-6 أجزاء ومحاولة تناول الطعام في أوقات محددة بدلاً من تناول الطعام بشكل عشوائي.
من الأفضل تناول وجبة الإفطار قبل الساعة 11 مساءً، ومن الأفضل تناول العشاء قبل ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل من الذهاب إلى السرير، ويمكن أن يكون الغداء بأي مزيج، ولكن من الأفضل تناوله عند الظهر. إذا قررت عدم تناول الطعام بعد الساعة 18:00، فحاول الالتزام بهذه القاعدة وعدم الخروج عنها بأي شكل من الأشكال. من ناحية أخرى، إذا انتهت ساعات عملك بعد الساعة 18:00، فلا يجب أن تشعر بالجوع. وجبة خفيفة قبل الساعة 20 صباحا مقبولة.
لماذا يجب عليك إزالة السكر والملح من نظامك الغذائي؟
لا يزال لا يمكنك التخلي تمامًا عن هذه المكونات الغذائية، نظرًا لأنها موجودة في جميع الأطعمة الحديثة تقريبًا، ولكن تقليل استهلاكها أمر بسيط للغاية.
يتحول السكر بسرعة إلى دهون في الجسم، لذا إذا كنت تحب الشاي أو القهوة، حاول شرب نسخة خالية من السكر من هذه المشروبات، مثل العسل بدلا من ذلك، ولكن بكميات صغيرة فقط. في الأيام القليلة الأولى من فقدان الوزن، سوف تميل إلى تناول شيء حلو، لأنه عندما يكبر الكثير من الناس معتادون على استخدام الحلويات للتغطية على الجوع، ولكن في الواقع، هذا نوع من الخداع، وسوف ترغب في تناول المزيد.
أما الملح فله خاصية احتباس الماء في الجسم مما قد يؤدي سريعاً إلى الوذمة والانتفاخ في الجسم. ولذلك، فإن الحد من محتوى الملح في الطعام ضروري أيضًا لتحقيق النتائج المرجوة بسرعة.
وبالمناسبة، يجب عليك شرب كمية كبيرة من الماء كل يوم - من 2 إلى 3 لترات، وهو أمر ضروري لزيادة التمثيل الغذائي وتقليل آلام الجوع التي ستشعر بها طوال اليوم. وفي الوقت نفسه، لن يعتبر الشاي والقهوة والحساء والعصير ماءً - فكل هذه الأشياء ستعتبر طعامًا.
كما تعلم، ينصح العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بشرب كوب من الماء كل صباح ومساء قبل الذهاب إلى السرير. ونتيجة لذلك، يفقد بعض الأشخاص عدة كيلوغرامات في الشهر دون اتباع أي نظام غذائي.
كيف ينبغي أن يبدو نظامك الغذائي اليومي تقريبًا؟
- نحن لا نفوت وجبة الإفطار أبدًا. لفقدان الوزن بشكل جيد، من الضروري للغاية تناول الطعام في الصباح؛ في هذا الوقت، تحتاج إلى إدخال الكربوهيدرات في نظامك الغذائي على شكل حبوب وسلطات خضار وخبز خالي من الخميرة. يمكنك بسهولة طهي مجموعة متنوعة من الخضار المطبوخة على البخار لوجبة الإفطار، أو تناول كوب من العيلان أو الكفير بدلاً من السلطة.
- من الأفضل تحضير حساء خفيف ومجموعة متنوعة من سلطات الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية لتناول طعام الغداء.
- لتناول العشاء يمكنك تناول السمك (أسماك البحر واللحوم الخالية من الدهون)، وقطعة صغيرة من اللحم الخالي من الدهون (يفضل صدور الدجاج أو الديك الرومي، ولحم البقر الخالي من الدهون)، والبيض المسلوق مناسب جدًا أيضًا لتناول العشاء. غالبًا ما تضاف الخضار النيئة إلى الأطباق الرئيسية.
- على مدار اليوم، يمكنك إعداد وجبات خفيفة صغيرة على شكل فاكهة، باستثناء الموز عالي السعرات الحرارية.
ما هي الأنشطة البدنية التي يمكن دمجها مع النظام الغذائي الأساسي؟
إذا كنت تريد أن تعرف كيف تفقد أكبر عدد من الكيلوجرامات خلال شهر واحد في المنزل، فاطلع على نصائح الخبراء، فالجميع تقريبًا سيقدمون لك النصائح حول الجمع بين النظام الغذائي والنشاط البدني. بالنسبة لأولئك الذين يعتقدون أنه ليست هناك حاجة للجمع بين ممارسة الرياضة وفقدان الوزن، كل ما تبقى هو أن نسأل أين سيضعون الجلد على أجسادهم الذي من المؤكد أن يترهل بعد خسارة 10 إلى 15 كيلوغراما.
لشد الجلد بشكل فعال في الأماكن الصحيحة أثناء فقدان الوزن، لا يتعين عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - يمكنك القيام بذلك بفعالية كبيرة في المنزل. يمكنك:
- قم بالتسجيل للسباحة في حمام السباحة؛
- التزلج على الجليد أو ركوب الدراجات في المساء (الشتاء - التزلج والتزحلق على الجليد)؛
- المشي ما لا يقل عن 10000 خطوة يوميا والتخلي عن نمط الحياة المستقرة.
- ابدأ بالركض في الصباح؛
- استثمر في المدربين لجميع المجموعات العضلية ومارس النشاط في المنزل.
كيفية شد الجلد في أجزاء مختلفة من الجسم أثناء فقدان الوزن
- إذا كنت بحاجة إلى شد جلد البطن، فلا يمكنك القيام بذلك دون ضخ عضلات البطن. لتقوية عضلات البطن السفلية، ما عليك سوى الاستلقاء على الأرض ومحاولة رفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن فوق الأرض وإبقائهما في الهواء لأطول فترة ممكنة. يتم تقوية عضلات البطن العلوية أثناء الاستلقاء على ظهرك. ضعي يديك خلف رأسك، واثني ساقيك عند الركبتين، وارفعي جسمك عدد معين من المرات على عدة فترات (20-30 مرة كافية في البداية، ولكن مع مرور الوقت يجب زيادة العدد).
- إذا كنت بحاجة إلى إزالة الجلد الزائد من ذراعيك النحيفتين، فاركع واتخذ وضعية الاستلقاء على ركبتيك. من خلال القيام بتمارين الضغط بهذه الطريقة، فإنك لا تجعل ذراعيك جميلتين قدر الإمكان فحسب، بل تحافظ أيضًا على شكل صدرك.
- إذا كنت بحاجة إلى التغلب على مشكلة الجلد المترهل على الفخذين والساقين، فعليك إجراء أكبر عدد ممكن من التمارين في شكل اندفاعات وقرفصاء - ثلاث مجموعات من 10 مرات ثلاث مرات في اليوم، مع زيادة الحمل بمرور الوقت.
أفضل نظام غذائي لتخفيف الوزن الجودة في المنزل
نظام غذائي من قبل خبير التغذية الإسرائيلي كيم بروتاسوف
وتوصي بالاستخدام النشط لمنتجات الألبان المخمرة والخضروات الطازجة. خلال الأسبوع الأول من فقدان الوزن، يجب أن يتكون نظامك الغذائي بشكل أساسي من البيض المسلوق والتفاح والجبن والجبن والخضروات. في الأسابيع 2 و 3 و 4، يتم تقليل كمية الجبن بشكل كبير ويتم إضافة اللحوم أو الأسماك أو الدواجن المطبوخة على البخار.
وفقاً لهذا النظام الغذائي، عليك شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء يومياً. يمنع تناول هذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
الطعام الياباني
وفقًا لهذا النظام الغذائي الشائع، من أجل إنقاص الوزن بسرعة والحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها مع مرور الوقت، عليك فقط استبعاد: السكر والملح والكحول والخبز وأي منتجات دقيق من نظامك الغذائي.
النظام الغذائي النباتي
ووفقا لهذه العادة الغذائية، تحتاج إلى تناول 1.5 كيلوغرام من الخضار النيئة أو المطبوخة على البخار يوميا.
للتنوع، يمكنك إضافة منتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب وخبز الجاودار إلى نظامك الغذائي. يمكنك فقط شرب الماء والشاي الأخضر طوال اليوم. قد تبدو القائمة اليومية لنظام غذائي نباتي كما يلي:
- لتناول الإفطار يمكنك تناول قطعة من الخبز والسلطة واللبن ونصف تفاحة.
- قد يشتمل الغداء على حبتين من البطاطس المسلوقة وحساء الخضار، وسلطة الطماطم والخيار، وشريحة من الخبز.
- يمكنك تناول سلطة الجزر والجبن والثوم والقشدة الحامضة وشرب الشاي الأخضر.
حمية الفاكهة
ولكن ليست الخضروات فقط مناسبة لهذا النظام الغذائي، بل يمكنك أيضًا استخدام الفواكه لهذه الأغراض؛ الوحيد الذي لا ينصح به هنا هو الموز والعنب.
في هذه الحالة، ستبدو قائمة المثال الخاصة بك كما يلي:
- تناول 20 جرامًا من المكسرات وثمرة الجريب فروت على الإفطار؛
- لتناول طعام الغداء يمكنك تناول قطعة صغيرة من اللحم وحوالي 100 جرام من التوت.
- كوجبة خفيفة بعد الظهر تناولنا بضع شرائح من البطيخ وتفاحة خضراء وبرتقالة صغيرة.
- لتناول العشاء نقوم بإعداد سلطة فواكه وقطعة من السمك المسلوق.
كيفية الإقلاع عن أي نظام غذائي بشكل صحيح والحصول على نتائج مثالية
إذا كنت تتبع النظام الغذائي الأكثر تقييدًا لمدة شهر كامل، فسوف تحتاج إلى اتباع هذه التعليمات بالضبط في المرة التالية التي تتوقف فيها عن تناول الطعام:
- يجب إدخال الأطعمة التقليدية إلى نظامك الغذائي بشكل تدريجي. بعد 10 أيام فقط من الانتهاء من النظام الغذائي، يمكنك البدء في تناول الأطعمة المقلية والدسمة دون القلق بشأن اضطراب المعدة.
- يمكن زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام بما لا يزيد عن 100 سعرة حرارية في اليوم.
- لا تتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ليلاً لمنع عودة وزنك إلى مستواه السابق خلال أيام قليلة؛
- استمر في تناول الطعام بانتظام، شيئًا فشيئًا، في أجزاء، حيث أنك اكتسبت عادة تناول الطعام بهذه الطريقة خلال الشهر الماضي؛
- اشربي كمية الماء التي يحتاجها جسمك؛
- إزالة جميع أنواع الكعك والدونات والمشروبات الغازية والوجبات الخفيفة من القوائم؛
- الاستمرار في الحفاظ على لياقتك من خلال النشاط البدني.
بعد اختيار النظام الغذائي المناسب واتباع كافة التوصيات المذكورة أعلاه بشكل كامل، لن تتساءل بعد الآن عن كيفية إنقاص الوزن في شهر في المنزل، لأنك الآن تستطيع اكتساب الوزن اللازم دون عناء. ستكون قادرًا على تحسين مظهر جسمك واكتساب موقف ونظرة أكثر إيجابية للحياة، وكل ذلك سيكون له تأثير إيجابي للغاية على صحتك.